Cuando hay que hacer el cardio, antes o despues de las pesas?

Una persona recien llegada al mundo de las pesas se registra en un foro, uno de muchos de los que tenemos en la red, por cierto, puedes pasarte por el nuestro, comunidad.thebodyners.com ; seras bienvenid@ ( hacer publicidad es gratis 🙂 ). Su primera pregunta parece sencilla , diriamos que repetitiva porque 100 novatos antes que el realizaron la misma pregunta.

Es raro que esta respuesta sea atendida de un modo no unanime, contestando, “SIEMPRE depues de tu rutina de pesas, y como mucho 5 o 10 minutos antes de las pesas para calentar”.

Es raro ademas encontrar en los foros de internet, dentro de esos famosos post ” Los 10 mitos del culturismo”, ” Destruyendo mitos”, tratar o abordar este tema, porque parece que nadie duda que esta verdad sigue siendo absoluta, y como tal irrefutable.

Pues bien, este pequeño articulo trata de responder a esta pregunta, y cuanto menos contestar a esta cuestion con un….”me alegra que me hagas esta pregunta 🙂 “, o cuanto menos una respuesta con matices.

Debemos aclarar primero dos pequeños conceptos, seguramente ya conocidos por todos:

Leptina :

“Casi todos los procesos fisiológicos de nuestros cuerpos se producen por el efecto de las hormonas. Dos ejemplos pertinentes son los procesos de almacenar grasa (engordar) y quemar grasa (adelgazar).

Y una hormona que desempeña un papel importante en los dos se llama  Leptina.

Se conoce popularmente en el mundo del fitness como la hormona “quemagrasa” o “anti-hambre” y aparte de otros roles que tiene en nuestro organismo controla la velocidad con la que el cuerpo quema grasa como combustible.

Cuando tienes los niveles de leptina altos tu cuerpo quema más grasa. Cuando los tienes bajos el cuerpo quema menos grasa.”

Asi pues, y como conclusion, buscamos un orden o alternancia de ejercicios que minimice siempre la reduccion de la Leptina.

Cortisol :

“El cortisol es una hormona que ayuda al cuerpo a permanecer alerta y responder al estrés influenciando reacciones en varios órganos y sistemas en él. Niveles altos de cortisol causados por estados de estrés prolongados pueden crear una serie de problemas de salud, desde un aumento en la presión sanguínea a aumento de peso o envejecimiento prematuro. Pero, ¿qué sucede cuando los niveles de cortisol son muy bajo?” , pues la respuesta es que los niveles cronicamente bajos de cortisol, tienen efectos cuanto menos similares a cortisoles elevados, que nos impedirán bajar de peso, y una fuerte bajada de rendimiento, amen de otros problemas de salud asociados.

Nos fijaremos para dar respuesta a la pregunta origen de este estudio al estudio del 2.012 , “Leptin, Cortisol and Distinct Concurrent Training Sequences” ; en la cual podemos concluir como se modifican estos valores claves, en tres modelos diferentes de ordenes de ejercicios.

1.- Pesas antes de aerobico.

2.- Aerobico antes de pesas.

3.- Separar en dias diferentes ambos.

Las conclusiones son claras;

1.- Es practicamente indiferente en nuestros niveles de leptina , el incluir la rutina aerobica previa a nuestra rutina de pesas, o al reves.

2.- Las reducciones de cortisol originadas son similares en ambos modelos.

3.- Es positivamente mejor a todos los niveles separar las sesiones de cardio y pesas, en dias diferentes a poder ser.

4.- Si no tienes posibilidad de poder separar los dias de entrenamiento aerobico de tu rutina de pesas, las reducciones de leptina son minimamente mejores haciendo el aerobico despues de tu sesion de pesas, pero si tienes las maquinas ocupadas, o directamente no te apetece empezar por las pesas, NI LO DUDES, las reducciones de la leptina comparativamente hablando son absolutamente despreciables, y en todo caso controlables si tus sesiones de aerobico no exceden de lo que una correcta sesion aerobica para perdida de grasa debe ser.

Si has prestado una minima atención al articulo, lo primero que nos viene a la cabeza es la palabra…ya…pero el rendimiento?. Parece evidente o al menos nuestra cabeza dice  que el meter nuestro aerobico previo a la sesion de pesas es perjudicial para nuestro rendimiento, pero no siempre lo que nos dice nuestra cabeza es tecnicamente correcto y real, y es esta creencia la que nos induce a una bajada de rendimiento ( no hablamos en ningun caso de grandes sesiones aerobicas, obviamente si corres un maraton no estaras en capacidad de hacer un adecuado entrenamiento de fuerza ).

Si nos remitimos a un reciente estudios “Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders” , dicha reduccion de rendimiento no es tal. No quiere decir que no exista o pueda llegar a existir, pero seguramente pueda llegar a explicarse esta por la propia sugestion de un empeoramiento de nuestro rendimiento, mas que una realidad.

Nota : El estudio “Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders” se refiere como base de ejercicio aerobico a una rutina de 30 minutos aerobica a un 75%

Referencias:

  • Cadore EL, Izquierdo M, Santos MG, Martins JB, Rodrigues Lhullier FL, Pinto RS, Silva RF, Kruel LF. Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3281-8.
  • West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.
  • Willoughby, DS and Taylor, L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression Med Sci Sports Exerc. 2004; 36:1499–1506.
  • Leptin, Cortisol and Distinct Concurrent Training Sequences; G. Rosa1, E. Dantas, C. Biehl1, H. de Castro e Silva, M.A. E. Montano2, D. B. de Mello
  • Ehowenespanol

Escrito por Culturismo y Punto

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