Comparación sentadilla libre con máquina de Smith usando electromiografía

¿Son más seguras las sentadillas en la máquina Smith que las realizadas con peso libre?

Muchas personas piensan que es así y lo utilizan como argumento para defender los beneficios de la máquina Smith. En teoría, la máquina Smith, al poseer raíles fijos , limitan el movimiento de la barra, reduce la posibilidad de sufrir accidentes o lesiones, ya que la barra se puede volver a colocar en la máquina en cualquier punto del movimiento. En realidad, está muy lejos de ser tan simple.

Para arrojar algo de luz sobre este tema, hay que empezar explicando detalladamente cómo funcionan estos dos tipos de sentadillas.

Las sentadillas con peso libre consisten en colocar la barra sobre los hombros y los  trapecios con los pies ligeramente separados (a la altura de los hombros). Después, las caderas y los glúteos se echan hacia atrás a medida que bajas hasta que los muslos están paralelos al suelo. El movimiento se completa volviendo a situar el cuerpo en posición erguida. Este ejercicio no es tan fácil como suena, ya que es necesario seguir una técnica estricta.

Al hacer sentadillas con la máquina Smith, las rodillas se doblan como si estuvieses sentado en una silla, hasta que los muslos están paralelos al suelo. Después, cambias el sentido del movimiento y vuelves lentamente a la posición inicial.

La gran diferencia entre estas dos técnicas es la posición de los pies. Mientras que con el peso libre solo hay una posición en la que colocarlos (justo por debajo de la barra), en la máquina, puedes situarlos por delante del cuerpo, ya que no te tienes que preocupar de mantener el equilibrio.

Entonces, ¿qué ejercicio debería elegir?

En realidad, aunque las sentadillas en la máquina Smith dan más estabilidad, también te obligan a realizar el movimiento de forma poco natural, puesto que la máquina solo te permite moverte verticalmente, hacia arriba y hacia abajo. Esto ejerce una gran presión sobre la espalda y las rodillas. En consecuencia, se incrementa el riesgo de sufrir una lesión mientras se realiza el ejercicio.

En las sentadillas con solo una barra a la espalda, se emplean más músculos, sobre todo los de las caderas, la espalda y los estabilizadores, que son esenciales para mantener una buena postura. Al usar más músculos, esta técnica de sentadillas también te permite aumentar la fuerza.[*2]

En 2009, un grupo de científicos de la Universidad de Saskatchewan, en Canadá, llevó a cabo un estudio sobre 6 voluntarios utilizando electromiografía para determinar el efecto de ambos ejercicios sobre la estimulación de las piernas, la espalda y los músculos estabilizadores. Los sujetos realizaron una serie de 8 repeticiones con sentadillas en la máquina Smith y con tres días de descanso entre cada sesión. Los resultados de la electromiografía mostraron que solo con la barra, los músculos trabajaban más y, de hecho, se registró un 43% más de actividad que en las sentadillas utilizando la máquina [*3]

Sin embargo, esto no significa que debas eliminar las sentadillas en la máquina Smith de tu programa de entrenamiento. Lo ideal sería usar los dos ejercicios complementándolos. Por ejemplo, después de realizar entre 5 y 7 series de sentadillas intensas, puedes acabar con 3 o 4 series más en la máquina Smith empleando menos peso y colocando los pies por delante del cuerpo, para estimular los cuádriceps al máximo.

Combinar los dos ejercicios es una forma excelente de estimular diversos músculos con eficacia, tanto en la parte superior del cuerpo como en la inferior. Prueba a hacer sentadillas con peso libre para mejorar la fuerza y en la máquina Smith para trabajar más ciertos músculos en concreto.

Estudio

El propósito de este experimento era determinar si la sentadilla libre o de la máquina libre de Smith eran optimas para activar los musculos de las piernas y de los estabilizadores de las piernas y del tronco. Seis participantes sanos realizaron 1 sistema de 8 repeticiones (usando un peso con el que podian levantar 8 veces el peso, es decir, 8RM) para cada uno delos dos ejercicios ( sentadilla libre y maquina smith ) en un orden seleccionado al azar con un mínimo de 3 días entre las sesiones, mientras que la actividad electromiográfica (EMG) fuer simultáneamente medida en los tibiales, el gastrocnemio, en los vastos medios, laterales,  en los  femorales, los lumbares , y en el recto abdominal . La actividad electromiográfica era perceptiblemente más alta en un 34, 26, y 49 en el gastrocnemio, los bíceps femorales, y los vastos medios, respectivamente, en sentadillas libre comparada con la máquina de Smith (p < 0,05). No había diferencias significativas entre la sentadilla libre y la máquina Smith para los otros músculos; sin embargo, el EMG marco un promedio en la conjuncion de todos los músculos em la sentadilla libre del 43% por encima en comparacion con la máquina de Smith (p < 0,05). La sentadilla libre puede ser más beneficiosa que la máquina Smith para los individuos que están buscando consolidar los flexores plantares, los flexores de la rodilla, y los extensores de la rodilla.

NOTAS O REFERENCIAS:

[*1] http://www.prozis.com
[*2] Abelbeck KG et. al., Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise, J Strength Cond Res 16(4):516-24, Noviembre 2002 (LINK)
[*3] Schwanbeck, S et. al., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyograph, J Strength Cond Res 23(9):2588-91, Diciembre 2009 (LINK)

Adaptacion y traduccion por Culturismo y punto

Visita nuestra comunidad : http://www.thebodyners.com

 

Anuncios