Mitos y evidencias cientificas

Es amplia la oferta, muy amplia de suplementos y de sustancias supuestamente eficaces para la mejora del rendimiento en nuestro deporte, y mitos , muchos mitos los que circulan por la red sobre tener un cuerpo danone, pero no tantas son las evidencias cienficas actualmente las que sustentan todas estas afirmaciones. Os presento aqui un resumen de la Federacion Española de Medicina del Deporte sobre aquellas sustancias o conceptos con real evidencia cientifica sobre su eficacia.

ALIMENTACIÓN GENERAL

Realidad 1 : No tomar suficiente cantidad de calorías y el tipo adecuado de macronutrientes puede dificultar o impedir la adaptación al entrenamiento del deportista.

Realidad 2 : Los deportistas que consumen una dieta equilibrada con la energía suficientepueden aumentar la adaptación fisiológica al entrenamiento.

 

Realidad 3 : Mantener un consumo energético insuficiente durante los entrenamientos puede producir pérdida de masa muscular, de fuerza y un aumento de la susceptibilidad para padecer ciertas enfermedades

 

HIDRATOS DE CARBONO (HC)

 

Realidad 4 : El consumo de HC en la comida pre-ejercicio supone la mejora del rendimiento deportivo.

 

Realidad 5 : El consumo de HC durante el ejercicio de más de una hora de duración produce unamejora en la respuesta metabólica y un aumento del rendimiento deportivo.

 

Realidad 6 : El consumo de dietas con alto contenido de HC (> 65% del aporte energético; 0,8-1,0 g de CH/ kg) durante el periodo de recuperación aumenta las concentraciones plasmáticas de glucosa y de insulina y aumenta la resíntesis de glucógeno muscular.

 

Realidad 7 : Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado.

 

Realidad 8 : La administración de HC en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio, y su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva consigue altos niveles de glucógeno muscular y hepático.

 

Realidad 9 : El tipo de HC afecta a la síntesis de glucógeno después del esfuerzo. La glucosa con fructosa es más efectiva que la fructosa sola.

 

BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA CON HC Y ELECTROLITOS

 

Realidad 10 : La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de los fluidos perdidos.

 

Realidad 11 : La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación.

 

Realidad 12 : La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo.

 

Realidad 13 : Las bebidas especialmente diseñadas para el deportista aumentan el rendimiento deportivo.

 

Realidad 14 : Ante una elevada tasa de sudoración, la rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo por una hiponatremia.

 

Realidad 15 : El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.

 

Realidad 16 : El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista.

 

Realidad 17 : Tanto la adecuada osmolalidad de la bebida como la correcta concentración en hidratos de carbono y sodio, y el beber la cantidad adecuada son factores claves para un rápido vaciado  gástrico y una absorción óptima.

 

Realidad 18 : La carga energética de la bebida es muy importante, por lo que hay que respetar que las bebidas no sobrepasen las 350 kcal/l para evitar un vaciado gástrico lento y una restitución hídrica insuficiente.

 

Realidad 19 : La presencia de proteínas en las bebidas para después de un entrenamiento o competición favorece el anabolismo muscular.

 

Realidad 20 : En el caso de las bebidas para recuperar el líquido y los elementos perdidos después del esfuerzo, recomienda ir a los niveles altos, tanto de energía (300-350 kcal/l) comode sodio (40-50 mmol/l).

 

Realidad 21 : Es conveniente añadir el ión potasio en las bebidas de reposición tras el esfuerzo físico ya que ayuda a retener el agua en el espacio intracelular, aunque su concentración no debe ser superior a 10 mmol/l.

 

Realidad 22 : La ingesta de bebidas diversas favorece una mayor rehidratación al aumentar la ingesta hídrica (mayor apetencia).

 

Realidad 23 : La temperatura óptima del líquido a beber es de 15 a 22º C.

Realidad 24 : Puede ser conveniente la presencia de antioxidantes en las bebidas de reposición

PROTEÍNAS

Realidad 25 :Existe una relación causa-efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o mantenimiento de la masa muscular.

Realidad 26 :La fracción proteica del suero de leche tiene un marcado carácter anabólico.

 

Realidad 27 :Las proteínas del suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que tienen un papel importante tras la realización de esfuerzos de larga duración.

 

MINERALES

 

Realidad 28 :Las recomendaciones de ingestas diarias en minerales para la población en general son extensibles para quienes realizan actividad física o practican deporte.

 

Realidad 29 :Los límites máximos de seguridad ULs establecidos para la población en general son extensibles para quienes realizan actividad física o practican deporte.

 

Realidad 30 :Pueden ser necesarios suplementos para los deportistas que restringen de forma severa el consumo de energía mediante la eliminación de algún grupo de alimentos, con el fin de perder peso.

 

Realidad 31 :Pueden ser necesarios suplementos para los deportistas que consumen dietas de alto contenido en carbohidratos con densidad baja de micronutrientes.

 

Realidad 32 :Los deportistas no necesitarán suplementos minerales si se consume energía suficiente para mantener el peso corporal adecuado mediante alimentación variada y equilibrada.

 

VITAMINAS

 

Realidad 33 : Para las vitaminas son aplicables también las evidencias comentadas en los minerales.

 

Realidad 34 :La suplementación no mejora el rendimiento, si el deportista tiene una ingesta normal.

 

Realidad 35 : Cobalamina más Piridoxina : Existe un estudio de 1989 en el que dosis elevadas de esta sustancia junto con la Piridoxina podría disminuir la ansiedad y mejorar las habilidades motoras, por loque se podría utilizar en deportes como el tiro

 

Realidad 36 : La suplementación con vitamina C (200-500 mg/d) puede mejorar el sistema inmune cuando se realiza ejercicio intenso, disminuyendo la incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas.

 

Realidad 37 : La vitamina E parece que podría disminuir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, y que podría mejorar el rendimiento en altitud.

 

LIPIDOS

 

Realidad 38 : El deportista que entrena en disciplinas de medio fondo y de fondo, al incrementar el volumen de entrenamiento, aumenta la obtención de energía a partir de los ácidos grasos.

Realidad 39 : En la dieta, la ingesta elevada de grasas y baja en HC no mejora el rendimiento deportivo.

Realidad 40 : La presencia en la dieta de lípidos estructurados de cadena larga disminuye la utilización de carbohidratos durante el esfuerzo.

Realidad 41 : La toma de ácidos grasos de cadena media durante el esfuerzo físico no aumenta el rendimiento deportivo.

Realidad 42 : La ingesta continuada de 2 g de DHA por encima de tres semanas produce un incremento de la Capacidad Antioxidante Total del plasma en las personas que realizan actividad física.

 

CREATINA

 

Realidad 43 : La creatina aumenta el rendimiento durante los deportes anaeróbicos, en ejercicios de alta intensidad.

 

Realidad 44 :La creatina aumenta el rendimiento durante los deportes aeróbicos.

 

BETA-HIDROXI-METIL-BUTIRATO

 

Realidad 45 : La suplementación con HMB reduce el catabolismo muscular y promueve la ganancia de masa libre de grasa y la fuerza en el inicio del periodo de entrenamiento.

 

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

 

Realidad 46 : La ingesta oral de aminoácidos ramificados antes y después del ejercicio tiene un efecto anticatabólico y disminuye el daño muscular inducido por el ejercicio.

 

Realidad 47 : La ingesta oral de aminoácidos ramificados tiene un efecto anabólico y estimula la síntesis proteica.

 

OTROS AMINOÁCIDOS

 

Realidad 48 : La taurina interviene en el mecanismo de excitación-contracción del músculo esquelético y mejora la transmisión de la señal eléctrica hacia las fibras musculares.Esto asegura un rendimiento muscular óptimo.

 

Realidad 49 :Altas concentraciones de taurina aumentan la actividad de la insulina plasmática con lo que disminuye la glucosa sanguínea y se incrementa la reserva hepática de glucógeno.

 

Realidad 50 :Hay estudios que relacionan la ingesta de taurina con una disminución de la lesión muscular durante la actividad física.

 

Realidad 51 :La taurina actúa como un importante agente antioxidante y mejora el normal funcionamiento del sistema de defensa del organismo humano.

 

Realidad 52 : La glutamina tiene un efecto antiproteolítico en los deportistas sometidos a entrenamientos con gran destrucción muscular.

 

Realidad 53 : La glutamina in vitro favorece la recuperación de las fibras musculares, evita procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y disminuye la posibilidad de infecciones.

 

Realidad 54 : La suplementación prolongada de L-arginina con L-aspartato incrementa la oxidación de grasa y reduce los niveles de lactato sanguíneo, la oxidación de la glucosa así como la frecuencia cardiaca y la ventilación en ejercicios submáximos. Esto implica un aumento de la capacidad de trabajo submáximo y un incremento en la tolerancia al ejercicio.

 

Realidad 55 : La citrulina, la arginina y la ornitina originan un descenso de los niveles de amoníaco del plasma, lo que incrementa la tolerancia por parte del organismo al ejercicio intenso.

 

Realidad 56 : Durante el ejercicio aerobio se produce un significativo descenso de la leucina en plasma (11 al 30%), durante el ejercicio anaerobio también (5 al 8%) así como en los ejercicios de fuerza (30%).

 

Realidad 57 : La suplementación de glicina propionyl L-carnitina (GPLC) puede incrementar el umbral anaeróbico, reducir la producción y acumulación de ácido láctico en deportistas de resistencia, mantener el contenido de carnitina muscular en reposo y aumentar la producción de óxido nitroso, con lo que se mejora el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio físico.

 

CAFEÍNA

 

Realidad 58 : La administración de cafeína en dosis de 200-300 mg (3-6 mg/kg) mejora el rendimiento en las actividades de resistencia.

 

Realidad 59 : La administración, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4 mg/kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado.

 

Realidad 60 : La administración de cafeína es efectiva en la mejora del estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente.

 

Realidad 61 : La toma de cafeína mejora diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido y el tiempo de reacción, o la mejora de la precisión en el pase de fútbol

 

ANTIOXIDANTES

 

Realidad 63 :La práctica de ejercicio físico aumenta el consumo de oxígeno de forma muy importante, lo que da lugar a un incremento en la producción de radicales libres.

 

Realidad 63 :El entrenamiento deportivo, y como consecuencia la mejora de las cualidades físicas, aumenta las enzimas antioxidantes protegiendo al organismo del estrés oxidativo.

 

Realidad 64 : El déficit de antioxidantes parece que afecta el rendimiento físico y puede provocar la aparición de lesiones tisulares tras las sesiones de entrenamiento.

 

Realidad 65 : La suplementación con coenzima Q10 (100-300 mg/día) mejora el rendimiento físico y la sensación subjetiva de fatiga en sedentarios sanos no deportistas y reduce el daño muscular en deportistas bien entrenados.

 

Realidad 66 : Las investigaciones indican que la suplementación con caroteno solo o en combinación con otros antioxidantes, puede minimizar la peroxidación lipídica inducida por el ejercicio y el daño muscular.

 

Realidad 67 : Un estudio reciente indica que el zumo de cerezas, rico en polifenoles como flavonoides y antocianósidos , acelera la recuperación tras un esfuerzo intenso de fuerza isométrica y que esto podría deberse a la disminución del daño oxidativo inducido por el ejercicio

 

PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS

 

Realidad 68 : Los probióticos resultan beneficiosos en deportistas con deficiencia inmunológica identificable o durante tratamiento antibiótico

 

BICARBONATOS Y CITRATOS

 

Realidad 69 : La administración de bicarbonatos y citratos en esfuerzos de alta intensidad y duración de 1-7 min a dosis entre 0,3 – 0,5g/kg, 60-90 min antes del esfuerzo retrasan la fatiga mejorando el umbral de lactato.

 

GINSENG

 

Realidad 70 : La administración de 1.125 mg/día de ginsenósidos (panax quinquefoliu) durante 5 semanas practicando ejercicio moderado, tiene un efecto limitado sobre la respuesta inmune sin cambios en la concentración plasmática de lactato, insulina, cortisol y hormona de crecimiento.

 

Realidad 71 :La administración de 1.350 mg/día de ginsenósidos (panax quinquefoliu) durante 1 mes mejora la resistencia al agotamiento, el consumo máximo de oxígeno y disminuye la presión arterial

 

CONDROITIN SULFATO, MUCOPOLISACÁRIDOS, ÁRNICA Y BROMELINA

 

Realidad 72 :Los SYSADOA o (symptomatic slow acting drugs for osteoarthritis) son eficaces en el tratamiento etiopatogénico de la enfermedad osteoartrítica.

 

Realidad 73 : La bromelina es eficaz para prevenir la citolisis producida por el trabajo excéntrico

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