Seis consejos para el entrenamiento de las mujeres ( Poliquin )

Siempre he dicho que no hay diferencias sustanciales entre lo que los hombres y las mujeres deben hacer en el gimnasio. Después de todo, no hay ejercicios de “hombres” o de “mujeres”.

Una posición en cuclillas es una sentadilla y un press de banca es un press de banca, independientemente del sexo de la persona que lo está haciendo. Esto es cierto, pero no es tan simple.

En primer lugar, las mujeres son más débiles que los hombres (no puedo creer que acabe de escribir esto ). Porque sí, hay excepciones, una mujer fuerte puede ser más fuerte que un hombre no entrenado o un hombre débil que se entrena. Sin embargo, aunque la mayoría de las mujeres no pueden levantar tanto peso como la mayoría de los hombres pueden entrenar con la misma intensidad.

 

El problema es que el peso que la mayoría de las mujeres pueden levantar no es lo suficientemente fuerte para conseguir los mismos resultados que los hombres. Si un hombre puede hacer sentadilla con 250 libras para 12 repeticiones , una mujer ,a veces ,apenas puede utilizar la barra, esto no quiere decir que ambos no esten trabajando a su máxima capacidad, ahora bien su respuesta metabólica no puede ser la misma. Para compensar esta diferencia, os propongo algunos consejos para aprovechar al máximo el entrenamiento de una mujer.

 

Consejo # 1: Acortar el período de descanso- Las mujeres tienden a tener una mayor resistencia muscular que los hombres. Si le preguntaras a un hombre y a una mujer sobre una rutina de entrenamiento y el tiempo de descanso que requieren ambos, probablemente en el caso de la mujer sus tiempos de descanso se reducirian en un 30-40 por ciento. Las mujeres se recuperan mucho más rápido de un esfuerzo máximo que los hombres.

 

Consejo # 2. Realice más series. Debido a que las mujeres puedan utilizar períodos de descanso entre series mas cortos, estas tienen más tiempo para llevar a cabo series adicionales. De hecho, he encontrado que las mujeres pueden hacer hasta casi el doble de series que los hombres en un mismo programa de entrenamiento. Aunque ojo, no nos dejemos llevar por el impetu y entremos en un sobreentreno.

 

Consejo # 3. Usar rangos moderados a altas repeticiones. Usar porcentajes de 1RMs (máximos de 1 repetición) no funciona con la mayoría de las mujeres. Si una mujer puede hacer prensa con 20 libras para realizar 15 repeticiones, en el caso de las mujeres no quiere decir que vayas a poder usar 30 libras para hacer 6 repeticiones. En mi experiencia, las mujeres en un nivel inicial tienden a sentirse incómodas con un rango inferior de repeticiones y pueden no ser capaces de hacer siquiera el 1 rep. Como norma pídeles que permanezcan en numero de repeticiones moderadas a altas hasta que adquieran más confianza y, por supuesto, fuerza.

 

Consejo # 4. Utiliza, pequeños aumentos de peso. He visto que esto sucede una y otra vez:. Ponemos en la prensa a una mujer con 20 libras y consigue hacer 15 repeticiones fácilmente. Ahora le pongo 25 libras, y apenas puede hacer 5. Es por esto que es una buena idea usar pequeños incrementos al aumentar el peso, un pequeño aumento no abruma a su cuerpo y a su mente. Si el aumento es de sólo 1 libra, le resultara mucho menos intimidante que 5. En el momento en que la mujer llega a su última serie, probablemente será capaz de hacer el ejercicio con 25 libras, la unica diferencia con un chico es que le llevara algo mas de tiempo llegar al objetivo.

 

Consejo # 5. Haz ejercicios de todo el cuerpo en vez de divisiones. Las mujeres tienden a preferir la fatiga de todo el cuerpo en oposición a la fatiga localizada. Porque la mayoría de las mujeres desean perder grasa, los entrenamientos de cuerpo completo son grandes rutinas para alcanzar sus metas. También es altamente efectivo usar una rutina de parte superior / inferior dividida.

 

Consejo # 6. Permanecer en el mismo programa un poco más de tiempo, sobre todo si la técnica es un problema. La recomendación típica es hacer un entrenamiento durante cuatro a seis semanas antes de cambiar, pero con algunas mujeres, puede ser una buena idea mantenerse un poco mas de tiempo con un entrenamiento. Recuerda que estas aumentando el peso un poco más lentamente de lo que lo harías  si fueras un chico, por lo que seguramente al llegar a las sexta semana aun no has logrado llegar a tu maximo en los pesos.

 

Sólo recuerda, que estos consejos son sobre todo para las mujeres que tienen bajos niveles de resistencia o poca experiencia en el entrenamiento con pesas. Por el contrario, las mujeres que tienen una experiencia atlética y fuerza superior a la media , es mas que probable que obtengan buenos resultados con las mismas rutinas de entrenamiento que los chicos.

Traducido por Trukis para Culturimo y Punto

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