La religion de la nutricion pre y post entrenamiento

La nutricion Pre y Post-entrenamiento esta de moda en estos días, y por una buena razón. Para algunos, sin embargo, se ha convertido en más que una ciencia en una religión, o tal vez sólo un lugar de enfocar sus tendencias . De todos modos, la gente ha tomado el tema de la nutricion pre y post-entrenamiento a un nivel que no se justifica por la investigación, o al menos no confirmado por las investigaciones que existen en la actualidad.

Los lectores deben darse cuenta de que puedo tener mi tarjeta de guru de la nutricion en el mundo del culturismo rota por lo que voy a compartir en este artículo …

Como era de esperar, las empresas y los autoproclamados gurus de los suplementos han utilizado lo que existe a nivel de investigación para convencer a todos de que que si no se toman exactamente 98,7 gramos de hidratos de carbono y 37,2 gramos de proteína dentro de los 28 segundos después de que dejan el gimnasio, sus músculos seran atacado por todas las hormonas del músculo que odian  su cuerpo por 29 segundos, y el trabajo duro realizado en el gimnasio quedara  totalmente desperdiciado en 30 segundos!

Las personas están obsesionados con este tema en particular como con ninguna otra cosa, y cuando se lanzan con el resto de ingredientes posibles que se pueden añadir a la bebida post-entrenamiento, tales como la creatina, glutamina, y muchos otros, llegan inclusive a un nivel de la psicosis!

Por supuesto, las compañías de suplementos han salido con sus propias fórmulas de bebida post-entrenamiento “tecno-funcionales ultra-reparticionales multidimensionales” que se dice ser el último avance. Además de los hidratos de carbono y proteínas en estas fórmulas, muchos de los compuestos adicionales estan subdosificados (ergo el síndrome de la “decoración de etiquetas ‘), y no tienen ninguna justificación especial para estar en esa magina fórmulacion. 

Ahora tengo que asumir por lo menos parte de la culpa en esta situación, ya que he escrito mucho sobre la importancia de la nutrición post-entrenamiento en todo tipo de artículos.

A diferencia de muchas de las compañías de suplementos y ‘expertos’ que existen por ahí, sin embargo, nunca he dicho que te marchitarias en cuestión de minutos si no recibies tu batido post-entrenamiento de alta tecnología 29 segundos después de tu última serie de sentadillas. Yo personamente siempre he tenido una visión equilibrada sobre el tema, señalando que la comida es todavía más importante en la ecuación general del crecimiento muscular.

Por lo tanto, lo que puedo decir es que la investigación y el sentido común nos dice que es ventajoso usar algunos carbohidratos de acción rápida y proteínas después de un duro entrenamiento para optimizar el tiempo que entrenamos en el gimnasio. A partir de ahí, sin embargo, la gente ha confiado más en las ilusiones de la ciencia de su super batido pre y post-entrenamiento. Las personas que tienen dietas pobres y  rutinas de entrenamiento mal concevidas, pero se centran en la magia y elelixir del antes y el después del entrenamiento no vienen al caso. Su enfoque es como tratar mantener en pie un taburete de una pata.

Consideraciones Generales de Investigación contra el “mundo real”

Como todos sabemos, existen una gran cantidad de estudios e investigacion que, aunque muy interesantes, tienen muy poca aplicación al “mundo real” para los culturistas y otros atletas.

Esto se debe a que los científicos hacen todo lo posible para estudiar el tema elegido de forma aislada. En otras palabras, ellos hacen todo lo posible para controlar las variables que afectarán a los resultados de sus estudios. Por ejemplo, en un estudio que examinó los efectos de un medicamento o suplemento, un grupo placebo se corresponde con el grupo “activo”. Los científicos quieren asegurarse de que el efecto que se consigue o no, se debe realmente a la droga / suplemento y no al efecto placebo. Hacer el estudio doble ciego es otra manera de intentar prevenir el sesgo de los científicos de influir en el estudio.

El punto es que, cuando tratan de aislar el efecto de algo que ha sido probado, los científicos a menudo terminan con resultados que pueden no ser siempre directamente aplicables al “mundo real” del aficionado al gimnasio.

El diseño de los estudios rara vez reflejan las condiciones del “mundo real”, y tienen que ser tomadas como un grano de sal. Se mantuvieron en ayunas los participantes en el estudio? ¿Qué tipo de ejercicio tenían que realizar? ¿Qué efectos miraron los investigadores y cómo se aplica esto al “mundo real” o al atleta en cuestión? ¿Estaban los participantes iniciados en el tipo de ejercicio que se utilizó en el estudio o fueron atletas con experiencia? ¿Cuántas personas había en el estudio? ¿A quién se aplican los resultados, a los atletas de resistencia o los de fuerza? ¿Ambos? …..

Estas son sólo algunas de las cuestiones esenciales que tienen que ser formuladas y contestadas antes de que pueda comenzar a sacar conclusiones útiles para el “mundo real” en los estudios que van saliendo. Sin embargo, esto no impide que las personas y las compañías de suplementos salten sobre los últimos estudios como la última palabra en materia de nutrición y empiecen a hacer recomendaciones sobre ellos. También tienden a ignorar los estudios que contradicen o no reproducen los consejos que están dando. Veamos algunos ejemplos …

La manía de proteínas rapidas contra las lentas ..

El uso de sujetos en ayunas en los estudios de nutrición ilustra cómo los investigadores pueden terminar con resultados que no se pueden aplicar al mundo real. Como su nombre indica, los sujetos de muchos estudios son un grupo de gente que no han comido durante un período prolongado de tiempo. En muchos casos, no han comido durante 8 – 10 horas o más, que por supuesto no refleja cómo la persona promedio come, especialmente el atleta promedio culturistas que buscan añadir masa muscular.

Introduzca a la derecha del escenario, la locura de la proteína “rápida vs lenta”. El estudio se llama “la dieta de proteínas lentas y rápidas modulan diferente el aumento de proteína postprandial” y fue responsable de causar un resurgimiento del interés en la caseína. La premisa básica de este estudio tan manida era que la velocidad de absorción de los aminoácidos de la dieta (a partir de las proteínas ingeridas) varía de acuerdo con el tipo de proteína dietética que una persona come.

Los investigadores querían ver si el tipo de proteína ingerida afectaría a la síntesis postprandial (por ejemplo, después de una comida) de proteínas. Para probar dicha hipótesis, los sujetos fueron alimentados con caseína (CAS) y con proteína de suero de leche (WP) en un grupo de adultos sanos, con una sola comida de caseína (CAS) o WP de suero de leche después de un ayuno de (10 h). Tras el estudio, se encontraron las siguientes conclusiones:

• El WP indujo un aumento espectacular, pero temporal de aminoácidos plasmáticos.
• La CAS indujo una meseta prolongada de aumento moderado de aminoácidos (hiperaminoacidemia)
• La degradación de las proteínas de todo el cuerpo se inhibió en un 34% después de la ingestión de CAS, pero no después de la ingestión de WP .
• La síntesis de proteínas postprandial se estimuló en un 68% con la comida WP y en menor medida (31%) con la comida CAS.

El resumen básico no es ciencia: el estudio encontró que el CAS era bueno en la prevención de la degradación de proteínas (proteólisis), pero no era tan bueno para aumentar la síntesis de proteínas. WP tenía básicamente el efecto contrario, aumentaba la síntesis de proteínas, pero no evitó la degradación de proteínas. El problema es que ellos estaban en ayunas y con una sola comida. ***

Tenga esto en mente a medida que avanzamos …
Hasta aquí todo bien ¿no? ¿Qué podemos concluir de este estudio y cuan utiles son los resultados? Como muchos estudios, los resultados fueron muy interesantes y de poca utilidad para la gente en el mundo real. ¿Estos resultados se mantienen en condiciones más del “mundo real” donde la gente está comiendo cada pocas horas y / o mezclan las proteínas con otros macronutrientes (es decir, carbohidratos y grasas)?
La respuesta es probablemente no, que es exactamente lo que los investigadores encontraron cuando intentaban imitar un patrón de alimentación más realista de múltiples comidas o la adición de otros macronutrientes. El estudio de seguimiento fue llamado “La tasa de digestión de la proteína es un factor regulador independiente de la retención de la proteína postprandial.” Cuatro grupos de cinco o seis jóvenes sanos recibieron:

• Una sola comida de caseína digerida lentamente (CAS).
• Una sola comida de aminoácidos libres que imitan la composición de la caseína (AA).
• Una sola comida de proteínas de suero rápidamente digeridas (WP).
• Repetir las comidas de proteínas de suero de leche (RPT-WP) que imitan la tasa de digestión lenta de la caseína (es decir, lo que refleja cómo la gente realmente come).

Entonces, ¿qué encontraron? En pocas palabras, dando a la gente varias dosis de suero de leche, que imita más de cerca cómo las personas realmente comen – tenía básicamente los mismos efectos que una dosis única de caseína.

Aunque ese no es el final de la historia, sin embargo, varios estudios de seguimiento encontraron que estos efectos también podrían ser diferentes en las personas mayores frente a jóvenes y hombres frente a las mujeres!

Ahora, un estudio posterior intento examinar la absorción de aminoácidos netos reales después de un entrenamiento de resistencia con suero de leche frente a la caseína, y se encontró que ambas proteínas tenían esencialmente los mismos efectos sobre la síntesis neta de proteína muscular después del ejercicio a pesar de los diferentes patrones de respuestas de aminoácidos en la sangre.

¿Eso puso a descansar el tema o el debate de una proteína frente a la otra después del ejercicio? No, ya que hay estudios todavía más conflictivos por ahí y mi apuesta sigue siendo el suero de leche como proteína superior para el post-entrenamiento , pero es importante darse cuenta de que la respuesta está lejos de establecerse en este momento.

Leche?

Tenemos varios estudios que encuentraron un aumento de la síntesis de proteínas y otros efectos positivos cuando un suplemento de proteína purificada (por ejemplo, suero de leche, soya, caseína, etc) es ingerida inmediatamente después o antes de un entrenamiento, por lo general en combinación con hidratos de carbono, pero ¿qué pasa con la leche , una “auténtica” comida?

Un estudio reciente encontró en la leche una eficaz bebida post-entrenamiento que aumenta la síntesis neta de proteína muscular después del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, otro estudio reciente comparó 2 tazas de leche desnatada después del entrenamiento en comparación con una bebida de soja y una “bebida deportiva”.

En este estudio, los lácteos y las bebidas de soja fueron agrupados en proporciones de macronutrientes básicos y  calorías y los tres fueron agrupados por calorías totales. 56 voluntarios masculinos fueron divididos en tres grupos, todos puestos en un programa de entrenamiento de resistencia durante 12 semanas. Los voluntarios fueron asignados al azar a una de las tres bebidas para consumir como bebida después del entrenamiento y de nuevo una hora después de los entrenamientos.

Aunque no se encontraron diferencias importantes en la fuerza entre los 3 grupos, el grupo que recibieron leche tuvo el mayor aumento de masa muscular (a través de aumentos en las fibras tipo I y II) y los investigadores concluyeron:

“… El consumo de leche después del ejercicio  promueve una mayor hipertrofia durante las primeras etapas de entrenamiento de resistencia en levantadores de pesas novatos en comparación con la soja , las bebidas isoenergeticas o el consumo de carbohidratos.”

Pero se pone mejor: ¿qué hay de nuestra bebida favorita de la infancia, la leche con chocolate? ¿Qué hay de la leche chocolate frente a dos bebidas de reemplazo , como Gatorade y Endurox R4?

Un reciente estudio -aunque pequeño- encontraron que la leche con chocolate era tan eficaz como el Gatorade, y más eficaz que Endurox, como una bebida de recuperación para ciclistas entrenados.

Se trata ahora de condenar a las bebidas deportivas y que esto sea un aval para la leche con chocolate como la última palabra en bebidas después del entrenamiento? No, en absoluto. ¿Recuerdas esas preguntas esenciales que he mencionado anteriormente? Tu tienes que mirar un estudio de este tipo dentro de un contexto, es decir, en el diseño experimental y la forma en que se aplica a la los sujetos en ayunas y al “mundo real.” – . Los resultados de este ultimo estudio pudieron haber sido muy diferentes si hubieran estado siguiendo unos patrones normales de alimentación.

Así pues, en el contexto de este estudio diseñado de un modo muy particular, yo lo veo de esta manera: la leche con chocolate tiene caseína (una proteína “lenta”), y suero de leche (proteína “rápida”), así como calcio, algunas vitaminas y un montón de carbohidratos -así que es una muy buena y barata como MRP , Si eso es todo lo que vas a obtener durante todo el día no es una mala bebida para una batido post-entrenamiento . No es el mejor MRP-o  bebida post-entrenamiento que se podría diseñar, pero es barata y fácil de encontrar. La realidad es que hay algunos alimentos baratos por ahí que se pueden utilizar, y la mayoría de los antiguos culturistas y hombres fuertes usaban leche como la bebida post entrenamiento original.

El estudio que analizó la leche vs soja y las bebidas deportivas, se llevó a cabo en levantadores de pesas experimentados, por lo que este punto también hay que tenerlo en cuenta.

Mi corazonada es que un diseño correcto de una bebida post-entrenamiento sería superior a la leche con chocolate, pero sería bueno ver a los dos en comparación, no?

La bebida Pre-Entrenamiento.

La bebida de moda ahora es el pre-entrenamiento que siguió a la locura del batido post entreno después de que un estudio encontrase que la bebida pre-entrenamiento puede ser más efectiva que la nutrición post-entrenamiento.

El estudio que se esta locura se llama “El momento de la ingestión de aminoácidos-carbohidratos altera la respuesta anabólica del músculo para el ejercicio de resistencia”, que encontró que el consumo de una mezcla de aminoácidos esenciales y carbohidratos inducia una mayor respuesta anabólica (es decir, un incremento neto del balance proteico muscular) cuando se toma justo antes del entrenamiento de peso vs justo después. ****

Este estudio ponia a todos los sujetos a tomar una bebida pre-entrenamiento, así como un batido después del entrenamiento en un intento de cubrir todas las bases. Cabe señalar, sin embargo, que -una vez más- estaban usando sujetos en ayunas.

En esas circunstancias, ¿no tiene sentido que ingerir algo de comida antes del entrenamiento sea superior a después del entrenamiento? Todos sabemos que machacar los hierros con el estómago vacío no es el método óptimo para preservar o construir músculo o masa. Y una vez mas insisto que tampoco es un reflejo de los patrones de alimentación del mundo real, donde la gran mayoría de la gente ha comido una comida completa al menos un par de horas antes de ir al gimnasio.

Después de este estudio, todo el mundo empezó a beber una bebida de proteína antes de ir al gimnasio. Curiosamente, sin embargo, un estudio reciente realizado por el mismo grupo que hizo el estudio de pre-bebida antes mencionado, se encuentro que el suero tomado antes de ir al gimnasio no se traducia en un saldo neto de proteínas mejorado frente a tomarlo después del gimnasio.

“Bueno, espera un minuto Will, ahora estoy muy confundido!” Que estas diciendo ! ¿Demuestra este estudio que la nutricion pre-entrenamiento no es más efectiva que la nutrición después del entrenamiento?

No, y aquí está el porqué. Es un estudio de manzanas frente a naranjas. El primer estudio utiliza aminoácidos libres, además de hidratos de carbono, y el estudio de seguimiento de suero se utiliza solo y sin hidratos de carbono, lo cual es muy raro, ellos trataban de ver si los aminos libres eran superiores a un conjunto de proteínas tales como suero de leche.

Por desgracia, este último estudio realmente no hizo mucho para confirmar o negar las conclusiones del primer estudio. Y, no te olvides de mis comentarios sobre el uso de sujetos en ayunas, lo que en mi opinion añade una nueva “arruga” a todos estos estudios.

¿Esencialmente refuta la bebida pre-entrenamiento frente a los estudios de bebidas post-entrenamiento? Definitivamente No. En un estudio reciente se veía específicamente la cuestión y es compatible con la idea de que la  pre-post-entrenamiento y la llamada” ventana de oportinidad ” es la etapa más eficaz para ingerir un poco de proteína de acción rápida y carbohidratos.

Este estudio, titulado “Efectos del timing de suplementos y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético,” . Los investigadores examinaron los efectos de una bebida de suero, glucosa y creatina dada a dos grupos de levantadores de pesas experimentados, ya sea por la mañana y por la tarde (M / E) o pre-y post-entrenamiento (PP), para ver si el tiempo real de la bebida tenía un efecto sobre la hipertrofia muscular o desarrollo de la fuerza.

El estudio encontró que el grupo de la bebida PP tuvo un aumento en la masa corporal magra y la fuerza en 1RM en dos de las tres evaluaciones que se probaron. El grupo de la bebida PP también experimentó una mayor retención de creatina y una mejor resíntesis de glucógeno, lo que significa que el tiempo de ingestion de nutrientes específicos es una estrategia importante para la optimización de las adaptaciones que desee (por ejemplo, aumento de la masa muscular y la fuerza) de su arduo trabajo en el gimnasio.

Entonces, ¿este estudio finalmente cierra el tema de la nutrición post-entrenamiento vs. preentrenamiento? No, no se puede comparar una estrategia con la otra per se, pero sí confirma que el tiempo en el que se ingieren los nutrientes es un aspecto importante.

Un problema obvio es que este estudio utilizó una bebida que contenía creatina en todo, así que técnicamente no es un estudio de protenia + carbohidratos, sino un estudio de proteina + carbohidratos + creatina. En el lado positivo esta que se hizo en levantadores de pesas experimentados y que no estaban en ayunas, por lo que, al menos, representan las realidades metabólicas de la mayoria de las personas del “mundo real” que buscan obtener lo mejores resultados de su nutrición. De cualquier manera, apoya la idea de acoger los nutrientes adecuados, tanto antes como después del entrenamiento, pero la gente no debe tener la impresión de que esta cuestión de la “ventana de oportunidad ” debe darse por cerrada o ponerla “a dormir”, por así decirlo, y deben darse cuenta de que hay todavía un montón de preguntas sin respuesta.

Por supuesto, hay más estudios que los mencionados anteriormente, mediciones sobre los indicadores de la recuperación del ejercicio, efectos sobre la resíntesis de glucógeno, alteraciones en las hormonas, y los niveles de hormonas….y un largo etcetera. Sin embargo, prefiero directamente centrarme en la pregunta : ¿Esa alimentacion hizo a esta persona ganar masa muscular, fuerza o mejorar el rendimiento ? Sin eso, todo lo demás -aunque potencialmente interesante- , es masturbación mental.

Conclusiones y Recomendaciones del “mundo real”.

Ahora, dejemos claro que yo no escribí este artículo para confundir aun mas, sino para demostrar que la estrategia óptima para aumentar la fuerza y ​​la masa magra en respuesta al entrenamiento de resistencia no es tan corta y seca como a menudo se hace creer. Sin embargo, también es probablemente mas sencillo de lo que te han hecho creer, ya que el cuerpo humano es mucho más adaptable a los tipos de proteínas que recibe, así como las cantidades que recibe.

Por lo tanto, las personas que hacen hincapié sobre si consiguieron 35 g de proteína y 60 g de hidratos de carbono en sus bebidas después del entrenamiento vs 32g de proteína y 70 de carbohidratos en la bebida probablemente están perdiendo su tiempo, y causando lo que se conoce como “parálisis por análisis “. En términos más prácticos, la cantidad de cortisol que producen por preocuparse por tales minucias probablemente compensan cualquier ganancia que podría obtener de una bebida frente a otras! *****

También quería disipar algunas dudas sobre las exageraciones compartivas de una proteína frente a otra, y el hecho de que las costosas bebidas de alta tecnología pre-fabricadas que están de moda en estos momentos son sólo eso: bebidas caras y sobrevaloradas.

En el mundo real, se han utilizado multiples variaciones de la idea de que las proteínas de acción rápida y una buena dosis de hidratos de carbono simples pueden mejorar los efectos del entrenamiento de resistencia. Mi buen amigo, el fallecido Dan Duchaine, daba a la gente suero mezclado con agua y Corn Flakes con leche descremada como comida después del entrenamiento.

Un culturista que yo sabía que iba a ser un reconocido IFBB Pro, utilizaba suero de leche después de sus entrenamientos y varias rebanadas de pastel de manzana en el restaurante de al lado del gimnasio en su post entrenamiento.

La mayoría de los ancianos y los culturistas fuertes han bebido un buen montón de leche, y como hemos visto, no es tampoco una mala opcion.

Si la gente quiere comprar mezclas de carbohidratos / proteínas pre-hechos con otros nutrientes añadidos (por ejemplo, creatina, glutamina, varias vitaminas, etc) por conveniencia o porque no se preocupan de que puedan tirar su dinero por poder conseguir el mismo efecto mas barato, no hay nada malo en ello.

Eso sí, no creo que haya nada mágico en las bebidas después del entrenamiento pre-hechas, no importa lo que diga el marketing o su sitio web para motivarte a comprarlo.

Comentarios de interés:

*** = La razón de que el suero se absorbe rápidamente (es por ser una proteína altamente soluble) y gran parte de ella se oxida mientras que la caseína forma un “coágulo” en el intestino y se absorbe lentamente (siendo una proteína relativamente insoluble), por lo tanto causa un nivel constante de aminoácidos. Es por eso que llamaron a la proteína de suero de leche “rápida” y la caseína una proteína “lenta”.

**** = Medido como la velocidad de desaparición de fenilalanina – considerado un indicador de la síntesis de proteína muscular – a través de cateterismo arteriovenosa femoral, así como biopsias musculares del vasto lateral se utiliza para determinar las concentraciones de fenilalanina

***** = Crédito por esa declaración / broma de Lyle McDonald, quien dijo algo muy similar en un post en el grupo de noticias misc.fitness.weights hace mucho tiempo.

Articulo original de Will Brink

Traducido y adaptada por Trukis para Culturismo y Punto

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