Sensibilidad insulinica y perdida de grasa

A lo largo de los años, la nutrición para la musculación se ha dividido en tres categorías distintas: Que son high-carb/low-fat, moderada en carbohidratos y moderado de grasa, y baja en hidratos de carbono. La dieta baja en carbohidratos se pueden subdividir en alta o baja en grasa, así como cíclico o no cíclico. Discutire cada uno de ellos con más detalle.

En teoría, usted puede hacer argumentos a favor o en contra cualquiera de estos enfoques en términos de superioridad. En el mundo real, no es tan sencillo. Siempre se puede encontrar gente (y esto es cierto si son bodybuilders o simplemente una dieta general) que, o bien han logrado triunfar o bien han fracasado estrepitosamente en uno u otro enfoque.

Antes de continuar, quiero mencionar que las recomendaciones de proteína tienden a no variar significativamente entre las dietas y la mayoría de los argumentos tienden a girar en torno a las distintas proporciones de hidratos de carbono y grasas en la dieta y eso es en lo que voy a centrarme.

Cualquier dietista o fisicoculturista tiene necesidades 1-1,5 g / lb la masa corporal magra de proteínas en una dieta. Posiblemente más en determinadas circunstancias.

Mi experiencia general ha sido que las personas que responden muy bien a las dietas grasas high-carbohydrate/lower tienden a hacer muy mal low-carb/higher-fat sobre dietas. Se sienten mal(baja energía mental), y no parecen inclinarse a cabo de manera muy eficaz, simplemente no funciona.

Por contra, la gente que no responden bien al aumento de carbohidratos, esta mejor con la reducción de carbohidratos y el aumento de las grasas en la dieta. A veces, lo que significa un moderado carb / grasa, a veces significa una plena dieta cetogénica. También debo señalar que algunas personas parecen funcionar igual de bien en una dieta como en otra.

Las dietas basadas en carbohidratos hacen que algunas personas que padecen hambre, incluso si siguen todas las “reglas”, así que comen más y no perder la grasa de manera eficaz. Para muchas de esas personas, la reducción de la ingesta de carbohidratos permite un mejor control de calorías en el largo plazo. Las personas que tienden a la moderación, como la dieta cetogénica cíclica, que puede manejar sin carbohidratos durante la semana y masivas carb-ups en el fin de semana; moderados carbs los vuelven locos.

Pero ¿cómo todo lo anterior ayudará a escoger la dieta? Dicho de otro modo, ¿cómo puede alguien saber antes de hacer la dieta, cual es la dieta óptima para ellos?. La investigación actual está empezando a explorar una relación entre la dieta, la genética y biológica que sugiere diferencias en cómo las personas responden a la dieta, lo que podría explicar algunos de los resultados del mundo real que se han descrito anteriormente.

En lo que respecta a la ingesta de grasas, los estudios han identificado lo que llaman en las investigaciones alta y baja en grasa fenotipos (fenotipo es más que una palabra técnica para la interacción entre la genética y su medio ambiente). Algunas personas parecen ser más capaces de aumentar la quema de grasa en respuesta a una mayor ingesta de grasa. Otros, sin embargo, no.

Desafortunadamente, no hay forma práctica de determinar que uno puede ser. También nunca es exclusivamente determinado si el efecto se debe a la biología o simplemente inherente a la adaptación a una dieta habitual. Pero la cuestión sigue en pie, biológicamente, algunas personas parecen más capaces de aumentar la oxidación de grasas en respuesta a una mayor ingesta de grasa que otros. Creo que esto va parte de la manera de explicar la respuesta (buena o mala) con alto contenido de grasa a la dieta cetogénica.

Más recientemente, se ha propuesto una interacción entre la dieta y eficacia tanto la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina después de una comida. Tomando nota de que todas las investigaciones hasta la fecha han sido en personas obesas (no dietas bodybuilders), sigo pensando que explica algunas cosas de las que están sucediendo. Así como lo que nos permite predecir de antemano que alguien puede hacer la mejor dieta.

Un breve estudio sobre la secreción de insulina y sensibilidad:

Para entender la investigación, necesito hablar brevemente sobre dos temas diferentes, pero un poco de los aspectos relacionados con el metabolismo de insulina: la sensibilidad a la insulina/resistencia y la secreción de insulina.

Como me imagino que todos los lectores saben, la insulina es una hormona de almacenamiento en libertad en respuesta a comer con los hidratos de carbono con mayor incidencia en la secreción de insulina, la proteína con la segunda mayor y la grasa con poco o ningún impacto en la secreción de insulina. La sensibilidad a la insulina se refiere a qué tan bien o mal el cuerpo responde a la hormona insulina. Las personas que son resistentes a la insulina tienden a tener mayores niveles de insulina basal, porque el cuerpo está liberando más en respuesta a tratar de superar la resistencia.

La gran mayoría de la resistencia a la insulina está determinada por el estilo de vida (dieta y la formación juegan un papel muy importante, al igual que la gordura corporal), al igual que la genética. En el mismo nivel de grasa corporal, la sensibilidad a la insulina puede variar casi 10 veces por motivos genéticos. Por lo tanto, es posible que incluso los atletas y bodybuilders musculados podrían tener algún grado de resistencia genética insulina (Voy a hablar acerca de cómo determinar esto al final del artículo). Como resultado, los individuos también difieren en la forma en que lo poco o mucho que la liberación de insulina después de una comida estandarizada; algunas personas liberaran mas insulina que otros en respuesta a una misma comida. Si bien esto puede estar relacionado con la sensibilidad a la insulina basal, no tiene que ser asi.

Resulta que ambos se refieren a la cuestión de grasa / o pérdida de peso. En contraste con lo que generalmente se cree, la buena sensibilidad a la insulina en general tiende a correlacionarse con el peso / grasa y la ganancia de la resistencia a la insulina se considera una adaptación para evitar una mayor grasa / aumento de peso. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la tendencia a liberar demasiada insulina en respuesta a la alimentación pueden predisponer a la gente hacia la relación peso / grasa de ganancia. Mucha gente se confunde con todo esto, es que la secreción de insulina alta tiende a hacer que la gente coma más. Estudios de los diabéticos consideran que la disminución de la secreción de insulina con las drogas tiende a causar una menor ingesta de alimentos espontáneamente.

El impacto de la sensibilidad a la insulina o la secreción de insulina en respuesta a diferentes dietas:

Si bien la investigación está en su infancia, ha habido estudios que examinaron la pérdida de peso en relación con la respuesta, ya sea la sensibilidad a la insulina o la secreción de insulina. En su mayor parte, no hay gran diferencia en términos de pérdida de peso que se ha encontrado en sujetos con diferentes sensibilidades de insulina. Sin embargo, al menos, un estudio encontró que la dieta específica dada interactuó con la sensibilidad a la insulina basal para determinar la magnitud de la pérdida de peso. En ese estudio, las mujeres obesas, ya sea con alta o baja sensibilidad a la insulina se colocan a ambos: un alto en carbohidratos (60% de carbohidratos, 20% de grasa) o de baja en carbohidratos (40% de carbohidratos, 40% de materia grasa), dietas.

Por lo tanto, hubo cuatro grupos: alta en carbohidratos / insulina sensible, alta en carbohidratos / insulina resistente, baja en carbohidratos / insulina sensible, baja en carbohidratos / insulina resistente. Los resultados fueron interesantes: la insulina en mujeres sensibles en la dieta alta en carbohidratos perdieron casi el doble del peso que la insulina en mujeres sensibles a la dieta baja en carbohidratos. Del mismo modo, las mujeres resistentes a la insulina perdido dos veces el peso en la dieta baja en carbohidratos comparando a la dieta alta en carbohidratos. Lamentablemente, no esta claro lo que provocó la divergencia de resultados. Los investigadores mencionaron un gen (FOXC2) que participa en el gasto de energía y estimó que era abundante en los individuos que respondieron mejor a la dieta, son necesarias más investigaciónes en este tema.

En otro estudio, a los sujetos se les dio una carga glicémica alta (60% carbohidratos, 20% de proteína, 20% de grasa) o una dieta baja carga glucemica (40% carbohidratos, 30% de proteína, 30% de grasa dieta) y la pérdida de peso fue examinado en relación a la secreción de insulina basal. En ese estudio, los sujetos con alta secreción de insulina perdieron más peso en la dieta de baja carga glicémica, mientras que los sujetos en el grupo de baja secreción de insulina perdieron un poco más sobre la dieta de alta carga glicémica.

Familiarización con el punto:

En general, creo que la escasez de datos disponibles en alta y baja en grasas fenotipos así como las personas con diferentes la sensibilidad a la insulina basal / secreción respuesta a las dietas, apoya las observaciones se producen en el mundo real en términos de sentimientos subjetivos en una dieta y como la relación peso / pérdida de grasa. Entonces, ¿que hacemos?

Lamentablemente, no hay manera fácil de ver si está alta o baja en grasa fenotipo por lo que hay que centrarse en la sensibilidad a la insulina. Hay muchas maneras y poco complicadas para determinar la sensibilidad a la insulina y la secreción de insulina. Todos ellos implican analisis de sangre, ya sea en referencia insulina o de glucosa en la sangre o cambios en la forma de insulina en respuesta a una comida.

Sin embargo, en la práctica, hay indicios de si usted tiene una buena sensibilidad a la insulina o no y, posiblemente, tras una comida es excesa de secreción de insulina. Dos preguntas muy sencillas para preguntarse a si mismo con respecto a su respuesta para la dieta.

1-Tras hacer una alta ingesta de CH te encuentras, bombeado total o con pereza y hinchado? En el primer caso, usted tiene una buena sensibilidad a la insulina en este último caso, no.

2-Al comer una gran comida de hidratos de carbono, ¿usted encuentra qu tiene constantes y estables los niveles de energía o usted recibe una energía de choque / sueño y tener hambre alrededor de una hora más tarde? En el primer caso, probablemente tenga normal, los bajos niveles de secreción de insulina. En este último caso, probablemente tienden a un exceso de secreción de insulina que está causando a la caída de glucosa en la sangre que está haciendo usted con hambre y sueño.

Creo que es muy probable que los bodybuilders jovenes tengan una excelente sensibilidad a la insulina con una baja secreción de insulina en respuesta a una comida. Esto tendería a explicar por qué bodybuilders han apostado hacia dietas alta en carbohidratos / baja en grasa dietas y han tenido éxito.

Al mismo tiempo, con frecuencia mediocres bodybuilders conseguir menos resultados estelares en la misma dieta. La reducción de carbohidratos y el aumento de la grasa de la dieta parece ser más eficaz en caso de que algunas de las bajas en carbohidratos a cabo estrategias de carga de trabajo probablemente mejor para esas personas. La dieta cetogénica permite brevemente a esas personas disfrutan de los beneficios de una mayor sensibilidad a la insulina muscular.

Llevarlo a la práctica:

Si usted tiene una buena sensibilidad a la insulina y baja la secreción de insulina, las probabilidades son que usted respondera bien con un tipo dieta alta en proteínas, lo que significa, highish carbohidratos y bajo en grasa. Digamos que usted está consumiendo de 1 g / lb de proteína a los 12 cal / lb. Que el 33% de proteína. Si usted va a 1,5 g / kg, que del 50% de proteína. Que te deja con 50-67% de sus calorías para asignar entre los hidratos de carbono y grasas. 15-20% de grasas es de alrededor del límite inferior, ya que resulta imposible obtener suficientes ácidos grasos esenciales que la ingesta por debajo de nivel. Así, a 1 g / kg, su dieta será aproximadamente el 33% de proteína, 47-52% carbohidratos (45-50% lo llaman) y 15-20% de grasa. Si va a proteínas a 50% del total, los carbohidratos debería bajar al 35% del total con un 15% de grasa.

Si usted no es sensible de insulina y / o de alta secreción de insulina, una dieta baja en carbohidratos y mayor contenido de grasa (no hay que olvidar que la proteína puede aumentar la insulina) es una mejor opción. Un buen punto de partida podría ser de 40% de proteína, 20-30% carbohidratos y 20-30% de grasa. Otro paso a cerca de una dieta cetogénica (o cíclica cetogénica), la dieta puede ser necesario, el 40% de proteína, 10-20% carbohidratos y el resto de grasa puede ser el más eficaz. Si es la proteína más altos, hasta el 50% de proteína, carbohidratos sería de 10-20% y el resto (20-30%) procedentes de las grasas en la dieta.

Resumiendo:

Esperemos que lo anterior le ha dado una idea de lo que podría ser la elección de una dieta óptima de la pérdida de grasa sin tener que pasar por tanto tedioso ensayo y error. Ajustar la dieta en términos de calorías o la ingesta de nutrientes debe estar siempre basado en el mundo real la pérdida de grasa. Usted debe ser el seguimiento de la pérdida de grasa cada 2 semanas (4 como máximo), si usted no está perdiendo a una tasa razonable (1-1.5 libras pérdida de grasa / semana), tendrá que ajustar algo.

Referencias:

1. Blundell JE, J. de refrigeración de alto contenido de grasa y bajo contenido de grasa (de comportamiento) fenotipos: biología o medio ambiente? Proc Nutr Soc. Proc Nutr Soc.. 1999 Nov

2. Pittas AG, Roberts SB. Composición de la dieta y la pérdida de peso: se puede individualizar la dieta según las prescripciones de sensibilidad a la insulina o la secreción de estado? Nutr Rev. 2006 Oct

3. Cornier MA et. La sensibilidad a la insulina determina la eficacia de la composición de macronutrientes de la dieta la pérdida de peso en mujeres obesas. Obes Res. Obes Res. 2005

4. Pittas AG- Una baja carga glicémica dieta facilita una mayor pérdida de peso en adultos con sobrepeso alta secreción de insulina, pero no en adultos con sobrepeso baja secreción de insulina en el CALERIE de prueba. Diabetes Care. Diabetes Care.

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