¿Puede la creatina realmente ayudarte? ( Lyle McDonald )

El siguiente articulo es un extracto del capítulo 12 del libro de lyle sobre las proteinas . El libro es un examen completo del tema de proteínas en la dieta de los deportistas.

 MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina sea seguramente el producto más estudiado en la historia de los suplementos dietéticos. Aunque no es un aminoácido en sí, la creatina se produce en el cuerpo de los aminoácidos arginina , glicina y metionina . Revisar completamente todas las investigaciones sobre la creatina sería poco realista, debido a la gran cantidad de estudios existentes (hay estudios por cientos).

La creatina se encuentra en el músculo esquelético en forma de fosfato de creatina, y su modo de acción principal es proporcionar un fosfato inorgánico para la resíntesis de ATP durante actividades de alta intensidad, típicamente en esfuerzos de 10 segundos o menos duraderos (por ejemplo, carreras de velocidad, levantamiento de peso de alta intensidad). Sin embargo, a medida que más se ha investigado, parece que la creatina puede tener beneficios para otros tipos de ejercicio. Me gustaría mencionar que la creatina incluso se ha demostrado  útil en el tratamiento de ciertos estados de enfermedad, pero este tema va más allá del alcance de este artículo.

El cuerpo normalmente sintetiza sobre 1 gramo de creatina por día con un adicional de 1 gramo que viene de la dieta 1. Los estudios han demostrado repetidamente que los almacenes musculares pueden ser sobresaturados con una variedad de protocolos de dosificación; discutiremos a continuacion sobre las cargas de creatina . Conceptualmente, la carga de creatina es similar a la idea de hidrato de carbono se carga mediante el consumo elevado de carbohidratos que “sobrellenan” los almacenes musculares de glucógeno para mejorar el rendimiento deportivo.

Aunque recientemente podemos encontrar multitud de formas diferentes de creatina disponibles en el mercado, la forma principal de la suplementación con creatina es su forma clasica, es decir ,el monohidrato de creatina (CM). Durante las últimas décadas, una enorme cantidad de investigaciones se ha realizado sobre CM y su influencia en el rendimiento.

La suplementación con creatina puede, al menos de modo potencial, impactar en el rendimiento deportivo a través de una serie de diferentes mecanismos  1. La más directa es mediante el aumento de los almacenes musculares de fosfato de creatina que se utiliza para la resíntesis de ATP durante las actividades de alta intensidad que duran unos segundos o menos. La creatina también puede ayudar a amortiguar los cambios en la acidosis muscular, así como la utilización de ahorro de glucógeno durante las actividades de corta duración.

La creatina no parece afectar al metabolismo aeróbico 2. Por lo tanto la suplementación con creatina es de esperar que repercuta en las actividades que duran entre 10 segundos y 2 minutos, con poco o ningún beneficio para las actividades que duran más que eso (el impacto potencial de la creatina en atletas de resistencia la discutiremos más adelante). La creatina también parece mejorar la recuperación entre series repetidas de actividad de alta intensidad como sprints repetidos o intervalos.

La mayoría de los primeros estudios realizados, examinaron sus efectos en bastantes actividades de corto plazo, ya sea el levantamiento de pesas o el rendimiento de sprint. Aunque no todos los estudios encontraron un efecto positivo, la gran mayoría si lo hizo. En una revisión de 22 estudios, los grupos con CM mostraron una ganancia media de un 8%  en la fuerza máxima y un aumento del 14% en el número de repeticiones realizadas con una carga submáxima 3.

En otra revisión, se reporto que casi el 70% de los estudios con creatina habían reportado un beneficio para entrenamiento de alta intensidad con ninguna muestra de efectos negativos 4, y el otro, un 30% no encontró ningún efecto. Se informó de un aumento promedio en la fuerza y ​​repeticiones al fallo de entre el 5 al 15%, un aumento en el rendimiento de velocidad de entre el 1 y el 5%.

Además, la creatina se ha propuesto para aumentar la ganancia de masa muscular con el entrenamiento. Los estudios han mostrado sistemáticamente un aumento en la masa corporal magra con la suplementación con creatina aunque es probable que esto representa un aumento de retención de agua en el corto plazo. Sin embargo, en el largo plazo, CM podría tener repercusiones para ganar masa muscular.

Estos efectos podrían simplemente ser indirectos: al lograr “permitir” que el atleta trabaje con pesos más pesados ​​o conseguir más repeticiones con un peso determinado, las ganancias por ello pueden incrementarse.

Sin embargo, algunos estudios han sugerido efectos más directos de la CM sobre la masa muscular, incluyendo un incremento en la expresión de genes implicados en el crecimiento muscular, así como la expresión de la miosina 5,6. La creatina también podría tener un impacto sobre el metabolismo celular mediante la alteración del volumen celular ( la síntesis de proteínas y la descomposición).

Un estudio encontró que realizar 5 días de carga de creatina disminuye la oxidacion de la leucina  (un marcador de degradación de las proteínas), aunque no tuvo efecto sobre la síntesis de proteínas 7. Curiosamente, este efecto sólo se observó en los sujetos masculinos, otros estudios han demostrado una diferencia de género en las respuestas a la creatina con las mujeres que suelen ganar menos masa corporal que los hombres 8. Sin embargo, las mujeres parecen recibir los beneficios en el rendimiento con la suplementación con creatina del mismo modo como lo hacen los hombres 9.

No todas las investigaciones han encontrado un efecto beneficioso de la CM en la síntesis de proteínas y la descomposición. Un estudio de la suplementación con CM examinó una serie de efectos después del entrenamiento de resistencia y no encontró efecto alguno de la CM en la síntesis de proteínas 10. El mismo grupo no encontró ningún efecto de la creatina en la síntesis de proteínas  11. En este punto, debemos decir que el efecto directo de la creatina en el crecimiento muscular aún está a debate, aunque el impacto de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de fuerza es esencialmente indiscutible.

Con una posible excepción, CM es probable que sea uno de los pocos suplementos deportivos existentes que hay que tener en cuenta para cualquier atleta de fuerza , y por ello con interes ​​en maximizar tanto el rendimiento como el entrenamiento.

CM es barato, fácilmente disponible, y comprobado en cientos de estudios en tener un efecto beneficioso en la mayoría de condiciones relevantes para los tipos de atletas. La única excepción importante a tener en cuenta es que  CM podría causar problemas en cuanto a coger peso debido a la retención creciente de agua. Incluso en estos casos de retencion hidrica, CM podría ser utilizado durante el entrenamiento y luego detenerlo durante varias semanas antes de la competición para permitir que cualquier peso extra de agua se pierda en este periodo.

Si bien el beneficio de CM para los atletas de fuerza / potencia está bien establecido, el papel de la CM para atletas de resistencia es más que discutible. En base a su mecanismo de acción, hay pocas razones que hagan pensar que los suplementos CM pueda ser aprovechado en pruebas de resistencia o cualquier otro evento que dure más de 3 minutos. En su mayor parte, las investigaciones han apoyado este pensamiento, y demuestran que CM no parece tener ningún impacto real sobre el rendimiento de resistencia 1.

Algunas investigaciones preliminares sugieren que incluso podría poner en peligro el rendimiento en especialidades como correr o nadar , muy probablemente mediante el aumento de peso corporal 12; en ciertos deportes en los que se benefician indirectamente del peso corporal como el ciclismo o el remo a veces se muestra una mejoria en el rendimiento, pero en todo caso esto hallazgo es inconsistente.

CONTINUARÁ…

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