Aspectos dietético-nutricionales para conseguir hipertrofia muscular

Introducción

La célula muscular puede cambiar de tamaño de distintas maneras: Primero las fibras musculares individuales y las miofibrillas pueden aumentar de tamaño simplemente incorporando una mayor cantidad de proteínas. Segundo, las miofibrillas de cada célula pueden multiplicarse, lo que aumentará el tamaño de cada una de las fibras musculares. Tercero, la cantidad de tejido conectivo que rodea la fibra muscular y cada uno de las haces musculares pueden aumentar y engrosar, lo cual dará lugar a un aumento del tamaño total del músculo. Cuarto, la célula puede aumentar el contenido de sus reservas de encimas y energía, en particular ATP y glucógeno. El aumento de glucógeno muscular, junto con el aumento de las proteínas musculares, supone además una cantidad de agua adicional que también contribuye a un aumento de peso. Por último, las propias fibras musculares pueden aumentar el número (hiperplasia), pero diferentes estudio sugieren que este último proceso el menos probable en comparación con las otras cuatro formas de inducir la hipertrofia muscular (Ahttianein, 2005; Kraemer, 1996).

Además de los efectos producidos sobre la célula muscular, si bien aunque no todos los estudios coinciden se dice que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el contenido mineral de los huesos, debido a sus efectos en el aumento de la tensión muscular sobre los mismos, lo cual puede generar un ligero aumento del peso total del cuerpo (ACSM, 2002).

El tejido muscular está compuesto por un 70% de agua y un 22% de proteínas, el resto, el 8%; corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y minerales. Esto supone que un aumento en la masa muscular, también aumentaríamos de la cantidad de agua corporal total. Teniendo en cuenta que el tejido muscular es en una mayoría agua (carece de valor calórico), el valor calórico total es de sólo 1400-1600 calorías por kilogramo de músculo, pero se necesita una cantidad adicional de calorías para sintetizar más tejido muscular, siempre siendo indispensable un balance nitrogenado positivo, teniendo que ser para esto en aporte calórico total también positivo, respecto a las necesidades del deportista (Yalcin, 2006). A la vez de un balance energético positivo, el músculo necesita un estimulo de contracciones suficientemente intensas y realizadas con cierta frecuencia para que se de un aumento de peso muscular y no solamente aumento del tejido graso.

Aspectos dietético-nutricionales

No se sabe exactamente cuántas calorías adicionales son necesarias para formar 1 kg de tejido muscular en el ser humano, pero se sabe cómo deben de ser consumidas, que es donde deberíamos poner más énfasis. Los hidrolizados de proteínas pueden ser de gran utilidad para aumentar su absorción, ya que muestran ser más eficaces que la toma de aminoácidos esenciales (Katsanos, 2008).

Se sabe que el momento ideal para el anabolismo proteico es empezando justo después del entrenamiento; en las primeras 6 horas (especialmente las primeras 2 horas), ya que es el momento donde las barreras para la entrada de glucosa están abiertas así como el turnover proteico está aumentado (Atherton, 2010). A la vez, hay estudios que dicen que las primeras 2 horas son el momento ideal para recargar el glucógeno muscular (Biolo, 1995), momento en la cual es interesante hacer una ingesta alta de HC para aumentar los niveles de insulina y así ayudar en los procesos anabólicos y mejora del estatus hormonal post ejercicio (Burd, 2009; Tipton, 2007).

No hay duda de que la cantidad adecuada de proteínas en la dieta y aminoácidos esenciales es esencial para aumentar la masa muscular (Burd, 2009). Hay investigadores afirman que una cantidad adicional como forma de suplementos de aminoácidos o proteínas aisladas es necesario para conseguir una hipertrofia muscular adecuada y dar el rendimiento óptimo en el deporte. No obstante es importante tener en cuenta que el consumo de mezclas de aminoácidos específicos o incluso dietas demasiado elevadas en proteínas, pueden producir desequilibrios nutricionales, así una sobrecarga de aminoácidos inhibe la absorción de otros aminoácidos por el organismo (Blomstrand, 2006).
Por otra parte, hay estudios que le dan importancia al consumo de HC y proteínas, antes y durante el entrenamiento para que el catabolismo proteico sea menor y así no necesitar un suplemento proteico en las fases de recuperación (Beelen, 2008).

En este sentido parece ser que, la dieta, el momento y cantidad y tipo de HC como ingesta proteica serán trascendentales para la estimulación de la síntesis proteica y génesis del tejido muscular y ni no tenemos en cuenta estos conceptos básicos, los procesos anabólicos no se darán en la misma proporción, siendo insuficiente la ingesta de HC (menos que 1g de HC/Kg de peso), aporte calórico inadecuado (dieta isocalórica) y realizando una ingesta insuficiente de proteínas (menos que 1,2 g de proteínas/Kg de peso). A la vez es muy importante la secreción de insulina en las primeras horas post ejercicio (Kimball, 2007).

Aunque e algunos estudios alegaban que el envejecimiento afectaba al turnover proteico post ejercicio (Dangin, 2003), los estudios posteriores muestran que en la absorción proteica así como turnover proteico post ejercicio, no se muestran diferencias significativas entre los jóvenes y adultos deportistas (Koopman, 2009), siempre que se respeten las condiciones anteriormente comentadas, la toma de HC junto a la ingesta proteica en las primeras 6 horas (Symons, 2009). No obstante, se necesitan más estudios, en la que además de la edad de los sujetos, sea igual la condición física o fisiológica de los sujetos, para así poder comparar los resultados de diferentes estudios.

Por otra parte, hay investigadores que alegan que la proteína hidrolizada sería la ideal para que los procesos de regeneración muscular se aumente en mayor medida y así sea más eficaz para aumentar el anabolismo post ejercicio (Koopman, 2009).

Por otra parte, National Research Cuncil señalaba que durante el crecimiento se necesitan 5 calorías para permitir que se aumente 1 g de tejido, mientras que Forbes (1994) cita 8 calorías/g de tejido muscular en el adulto. Así un margen adicional de 2.300-3.500 calorías por puede ser una cantidad adecuada para promover síntesis proteica, siempre cuando sea combinado al ejercicio físico específico (Kimball, 2007). Con un aumento de peso recomendado de 0,5 kg/semana, unas 400-500 calorías, por encima de las necesidades diarias, se aportarán más que la cantidad sugerida, es decir, 2800-3500 calorías/semana. En un estudio realizado por Bartels y colaboradores (1992), de la Universidad de Ohio, señalaron un incremento adicional de 500 cal/día, se trasforma en casi en 0,5 kg de aumento de peso magro por semana durante un programa de entrenamiento de fuerza, con las condiciones fisiológicas favorables con tal fin.

Algunos investigadores han señalado que ciertos deportistas pero sobre todo los practicantes de fitness o culturismo que pretenden aumentar de masa muscular, su ingesta proteica de origen alimentario se situaba por encima de los niveles anteriormente comentados, lo cual indica que tomar suplementos dietéticos, no supondría ninguna ventaja para estos deportistas, si se ingieren suficientes proteínas e HC (1g/kg de peso) después del ejercicio (Kimball, 2007).

En los estudios realizados acerca de los suplementos para el aumento de la fuerza, masa muscular o reducción de grasa corporal afirman que, los suplementos proteicos, aminoácidos concretos, minerales ni ácidos grasos han resultado ser eficaces para dichos fines, si no hay un déficit que justifique su toma y se mantiene una dieta energéticamente positiva en cuanto a los necesidades calóricas diarias y de las características proteicas anteriormente comentadas (Elliot, 2006). No obstante hay estudios que dicen que el suplemento de la leucina puede aumentar síntesis proteica post ejercicio, tanto en jóvenes deportistas así como en ancianos (Katsanos, 2006). No obstante, hay otros estudios que dicen que la suplementación con leucina a largo plazo no aumenta la masa muscular en hombres de edad avanzada (Koopman, 2007).

Es importante señalar que una dieta adecuada en energía (balance positivo), principalmente en forma de hidrataos de carbono (60-70% de energía diaria), mejorará el equilibrio proteico, y en consecuencia no necesitaríamos jugar con las cantidades de rango superior en cuanto a las necesidades proteicas, al haber un menor catabolismo muscular (Davids, 1992). Por otra parte, decir que la calidad de la proteína de origen vegetal puede ser igual de buena o superior que la proveniente de origen animal, si se hacen mezclas adecuadas entre diferentes grupos alimentarios (Urdampilleta, 2010; Yalcin, 2006).

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Resumiendo, decir que es necesario que el balance energético sea positivo para una ganancia de masa muscular, además de un programa entrenamiento de pesas específico. Hay investigaciones que nos dicen que unas 400-500 calorías añadidas cada día (Bartels, 1992), puede ser la cantidad idónea para aumentar 0,5 kg de masa muscular a la semana, manteniendo una ingesta proteica de 1,6-1,8 g (Lemon, 1996) de proteína por kg de masa corporal. A esto tendríamos que añadir que es necesario individualizar, ya que los deportistas con un gran desarrollo muscular (más que 50-52 kg de masa muscular), y especialmente si entrenan la fuerza-resistencia, necesiten un aporte adicional en el rango alto e incluso mayor. Siguiendo estas pautas, se ha visto que la suplementación proteica adicional no aumenta la masa muscular.

En este caso exponemos un ejemplo práctico, para añadir 400 calorías adicionales al día, para los que pretender aumentar la masa muscular, sin suplementación:

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Dicho plan dietético de 20-22 gramos de proteínas añadidas y un balance energético positivo de 400-500 kcal, junto a un plan de entrenamiento orientado para la ganancia de masa muscular, serían los condicionantes ideales para la ganancia de 0,5 kg de masa muscular a la semana, objetivo muy ambicioso. Para conseguir dicho objetivo abrían que darse las condiciones hormonales ideales, inducidos por el deporte y la alimentación, así como el potencial genético del deportista.

Puede ser recomendado tomar las calorías añadidas y especialmente las proteínas después del entrenamientos, para restablecer cuanto antes el balance anabólico, a la vez de añadir azucares para aumentar los niveles de insulina, esencial para la utilización de las proteínas y para restablecer los depósitos de glucógeno, para seguir entrenando intensamente en los días posteriores. Los suplementos proteicos en este sentido tendrían su lugar, en los casos en que el deportista necesite ingerir las calorías adicionales post entrenamiento lo más rápido posible y no tenga suficiente tiempo para preparar los alimentos anteriormente comentados.

Otro tema interesante a tratar sería la calidad de las proteínas que ingerimos, es decir, el valor biológico, digestibilidad y utilización neta proteica, lo cual tiene importancia desde el punto de vista de la utilización neta proteica por el organismo.

Aspectos de actividad físico-deportiva

Los ejercicios de entrenamiento para la fuerza hipertrófica aplican una gran sobrecarga en la célula muscular, y estimulan en cierto modo el ADN dentro de los múltiples núcleos que se hallan en las células musculares (fibras musculares). Carson (1997) señaló que la primera fase de hipertrofia muscular, al inicio de la sobrecarga, está asociada a un incremento de la actividad del ARN y de síntesis proteica. Con el tiempo, la célula muscular tiende a adaptarse a esta tensión aumentándose de tamaño (Kraemer, 1996).
Tradicionalmente, en los estudios de investigación, las mujeres no suelen experimentar la misma hipertrofia que los hombres, que a la vez esto está relacionado con el componente anabólico que presentan los hombres (mayores niveles de testosterona). No obstante, tenemos antecedentes como el estudio realizado por O’Hagan y colaboradores (1995), encontrándose que realizando el mismo entrenamiento de fuerza-resistencia, tanto los hombres como las mujeres aumentaban el tamaño muscular en una parecida proporción.

Existe una gran variedad de métodos para el entrenamiento de la fuerza hipertrófica. Dentro de los métodos isométricos la contracción muscular se aplica contra un objeto fijo, como por ejemplo intentar sacar un poste del suelo o mantenerse colgado de una barra con los brazos a 90º. No obstante si se logra mover el objeto, entonces se estará realizando un ejercicio isotónico. Los métodos isotónicos son de dos tipos: 1) el método concéntrico, significa que el músculo se acorta, es decir, lo que le pasa al bíceps en la fase de elevación de la barra de pesas y 2) el método excéntrico, significa que el músculo se alarga incluso aunque intente acortarse, de alguna manera siendo el movimiento a favor de la gravedad. La gravedad tiende a llevarle hacia abajo, pero el bíceps lo resiste. Decir que este tipo de contracción es la que más destrucción muscular produce, lo cual puede ser la más agresiva para los principiantes. Por último, en el método isocinético se utilizan máquinas y otros aparatos para determinar la velocidad a la que se podrán acortar los músculos. Por ejemplo, puede intentar mover el brazo tan rápido como pueda pero sólo podrá moverlo a la velocidad establecida en la máquina. El ejercicio isocinético también es conocido como ejercicio de resistencia adaptada porque la resistencia se ajusta automáticamente a la fuerza ejercida, y controla así la velocidad de movimiento. Este último suele ser muy habitual en periodos post operatorios o en centros de rehabilitación, para empezar a tonificar el músculo atrofiado.

Se han llevado a cavo bastantes investigaciones para determinar cuál de estos métodos es el mejor para la hipertrofia muscular, aumento de la fuerza y potencia. Las investigaciones sugieren que actualmente se puede decir sin temor a equivocarse que los programas isotónicos e isocinéticos son comparables en su capacidad para producir un aumento del tamaño y fuerza musculares. Además de las posibles consideraciones sobre la seguridad, las investigaciones indican que el uso de las máquinas especializadas y aparatos para el entrenamiento de la fuerza, no parecen presentar ninguna ventaja respecto al uso de pesas libres, como las barras y las mancuernas. Todos los métodos parecen ser eficaces a la hora de generar un aumento de peso corporal siempre que se cumplan los principios básicos del entrenamiento de la fuerza (principio de sobrecarga, principio de resistencia progresiva, principio de especificidad, principio de secuencia de ejercicios , principio de recuperación) y combinar con unas pautas dietético-nutricionales adecuadas para este fin.

Si que parece que es importante, asegurarse en utilizar grandes áreas musculares, así como las piernas, glúteos (como los del tren inferior) y espalada y pectoral (como los del tren superior), y no centrarse exclusivamente en músculos pequeños como de los brazos gemelos o solamente los músculos lumbares y abdominales, ya que estos inducen a una menor activación hormonal e implican áreas musculares muy pequeñas (ACSM, 2002).

Así el método ideal para aumentar la masa muscular y la fuerza, tiene que tener una implicación de grupos musculares grandes, realizando unos 6-8 ejercicios diferentes y unas 3-6 series por ejerció (según los años de experiencia y fase de la temporada). Para personas que dispongan poco tiempo, también señalaron Starkey y colaboradores (1996), que podían producir aumentos significativos de la fuerza e hipertrofia muscular (según el grado de entrenamiento), que en cuyo caso se deberán se realizar entre 8-12 repeticiones por ejercicio.

Por otra parte, decir que para los principiantes es muy importante aprender bien la ejecución técnica de los ejercicios de pesas, ya que en gran medida y sobre todo al principio de esta depende el peso que utilizaremos durante las repeticiones.

Los principiantes deben cumplir los procedimientos siguientes mediante el empleo del programa básico de entrenamiento de la fuerza hipertrófica:

  1. Durante 2 semanas, aprender la técnica correctamente de cada ejercicio con un peso ligero o sólo con la barra (8-10kg). Realice entre 8-12 repeticiones de cada ejercicio para desarrollar la forma. Durante esta fase inicial de aprendizaje, procure no agotarse al máximo, ya que nos interesa más jugar con la frecuencia que realizar entrenamientos individuales muy intensos.
  2. Tras las dos semanas de la fase de aprendizaje, determine para cada ejercicio, el peso máximo que puede levantar en 8 repeticiones.
  3. Realice una serie de 4-6 ejercicios (al principio de grupos musculares opuestos). La secuencia de los ejercicios podría ser la siguiente:
    1. Press de banca con mancuernas: músculos pectorales.
    2. Polea tras nuca: músculos de la espalda.
    3. Media sentadilla: músculos del muslo y glúteos.
    4. Elevaciones laterales de brazos: músculos del hombro medial.
    5. Elevación del talón: músculos de la pantorrilla
    6. Press por detrás de la cabeza: músculos posteriores del hombro.
  4. No recupere demasiado tiempo de un ejercicio a otro. Como máximo se recomienda para los ejercicios de fuerza hipertrófica descansar entre 30-40” entre ejercicios y 60-90” de un circuito a otro.
  5. Complete entre 3-6 series de circuito y no descanse más que 90” entre series.
  6. Realice las sesiones de entrenamientos entre 3-4 veces a la semana, dejando un día de descanso para hacer otros ejercicios de tipo más aeróbicos o descanso completo.
  7. Cuando llegue con el mismo peso a hacer más que 12 repeticiones por ejerció aumente de peso hasta otra vez hacer 8 repeticiones.
  8. Cada dos meses, cambie los ejercicios para trabajar los mismos grupos musculares.

Observaciones: en los ejercicios que se realizan de pie, tener en cuenta en que el peso recaiga en la pierna adelantada o flexionar las dos piernas, para así no recaiga todo el peso en los lumbares. Por otra parte, es recomendable hacer los ejercicios con mancuernas que con la barra o utilizar los dos, ya que con las mancuernas se trabajan más simétricamente tanto el lado izquierdo y derecho de las extremidades.

Para aumentar la eficacia de los entrenamientos hay una serie de variables que deben de ser controladas, de entre las cuales podemos destacar: el orden de los ejercicios , intervalo entre las series y sesiones, frecuencia semanal, velocidad de ejecución, duración y volumen, número de repeticiones y series, intensidad de las cargas y estado de entrenamiento del practicante (Fleck y Kraemer, 2004; Kraemer et al, 1996; Simao et al, 2005).

Una variable frecuentemente olvidad en la prescripción de los ejercicios de fuerza es la duración de los períodos de descanso entre las series y ejercicios . Los períodos de descanso tienen influencia crucial en la determinación del estrés del entrenamiento y en total de la carga que puede ser usada. Esta variable es considerada de gran importancia cuando elaboramos un programa de fuerza y diferentes tiempos de intervalo entre las series y los ejercicios son utilizados de acuerdo con los objetivos sean alcanzados. Algunos estudios (Ahtiainen et al, 2005; Willardson et al, 2004; Woods et al, 2004) están demostrando que el tiempo de descanso entre las series, tiene un efecto significativo sobre el número de repeticiones completados durante una secuencia de uno determinado ejercicio, lo que consecuentemente puede afectar el desarrollo de la fuerza y/o ganancia muscular (Weir et al, 1994).

Según Fleck y Kraemer (2004), la manipulación cuidadosa de los períodos de descanso es esencial para evitar que se ponga una tensión inadecuada e innecesaria en el individuo durante el entrenamiento y a la vez parece que el efecto fisiológico y hormonal de los periodos de descanso puede ser crucial para el aumento de la masa muscular (equilibrio entre las hormonas anabólicas y catabólicas).

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Fuente : EFDeportes ( http://www.efdeportes.com )

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