Levantamiento de Potencia para Culturistas de Mike Robertson

Siempre resulta divertido cuando los culturistas se burlan de los levantadores de potencia y viceversa. Me refiero, al final todos estamos en el juego del hierro, apenas diferentes variantes con diferentes objetivos.

La gente, la gente, ¿no todos podemos llevarnos bien?

En los viejos días, una tonelada de levantadores de la vieja escuela entrenaban tanto como levantadores de potencia como culturistas. Franco y Arnold son dos nombres que me vienen a la mente, ya que utilizaron un entrenamiento duro y pesado para construir algunos de los físicos más reconocidos y estéticos en el juego. De hecho, me atrevería a decir que muchos de los que leen esto, preferirían tener un físico como el de Franco o Arnold que al de un hinchado culturista de hoy.

Esta pieza está dedicada al culturista que quiere usar técnicas de levantamiento de potencia para mejorar su físico. Huelga decir que una gran cantidad de levantadores de potencia poseen físicos para la envidia con poco o ningún entrenamiento culturista en absoluto, así que ¿qué están haciendo para conseguir ese look? ¡Siga leyendo y se lo mostraré ya!

Disminución de las Repeticiones

Chad Waterbury discutió acerca de los beneficios del entrenamiento de bajas repeticiones para los culturistas hace bastante tiempo, pero todavía creo que no todo el mundo lo ha entendido. ¡Si usted es una de esas personas que no se atreven a ir más abajo de 6 repeticiones por serie, este consejo es para usted!

Chad golpea duro y pesado con su artículo, The Science of 10×3, si no lo ha leído aún, es necesario que lo haga. Esta cita hace un gran trabajo en resumir por qué funciona el entrenamiento de bajas repeticiones:

“10 x 3 utiliza una carga de entrenamiento de gran tamaño (> 80% de 1RM). Esta carga es necesaria para reclutar a las unidades motoras FF y FFR que poseen respectivamente fibras musculares FG Tipo II y FOG de tipo II. Esto es muy importante, ya que las mencionadas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento”

Ahora, no necesariamente tiene que utilizar 10×3, aunque es el método preferido de Chad. Yo añadiría que esquemas de reps/series tales como 6×4 y 5×3 también serán beneficiosos por cortos períodos de tiempo, aunque puede que no le brinden a usted las mismas ganancias de hipertrofia. Sin embargo, una vez que regrese a un entrenamiento de más cantidad de repeticiones, los beneficios serán evidentes.

El punto aquí es que cuando estamos tratando de convencer al cuerpo para crecer, la tensión es nuestro mejor amigo. Si usted quiere bombear con series de 8, 10, 12 o 15 repeticiones, es sólo el durante el último par de repeticiones con las que va a convencer a su cuerpo para adaptarse y superarse. Sin embargo, si usa bajas repeticiones y aumenta el peso en la barra, el aumento de la tensión que usted produce compensará más que unas pocas repeticiones por serie.

¡Sentadilla Profunda!

Esta imagen lo dice todo:

Todos lo hemos visto antes: el hombre más grande en el gimnasio se acerca a la jaula de sentadillas, carga de hasta 3 discos, y procede a realizar una serie “liviana” de 20 como calentamiento. El problema es que está haciendo una media sentadilla y para cada disco adicional que carga, él hace una sentadilla dos o cinco centímetros más alta. ¡Para el momento en que está en sus series de “trabajo”, no está haciendo mucho más que una flexión y re-bloqueo de las rodillas! Por favor, no sean víctimas de este círculo vicioso de acariciar el ego.

Para rodillas sanas y personas con buena flexibilidad y movilidad, las sentadillas profundas son simplemente la mejor opción disponible. La literatura actual muestra que cuanto más profundo vaya, mayor desarrollo total va a obtener del muslo y de la cadera. Un cuarto de sentadilla trabaja el cuádriceps y eso es todo; cuanto más profundo va uno no sólo desarrolla los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y glúteos también. ¡Demás está decir que la sentadilla es un ejercicio muy bueno también para empacar masa total del cuerpo!

Sentadillas pesadas y profundas, si no utiliza nada más de este artículo, este sólo consejo llevará a su físico hasta el siguiente nivel.

Ataque al tríceps duro y pesado

Lamentablemente, parece como si los culturistas fuesen los dueños de las poleas para extensiones de tríceps y de la máquina crossover en su gimnasio. Los levantadores de potencia, por el contrario, a menudo tienen tríceps masivos e incluyen casi ninguna o ninguna extensión con cable en absoluto en su entrenamiento, ¿cómo es esto?

Aquellos “que saben” entienden que para construir enormes, y fuertes tríceps, tienes que mover grandes pesos. Los culturistas y levantadores de potencia de la vieja escuela utilizan ejercicios tanto como press de banca angosto, press a la extensión en el rack y fondos. Para la motivación, aquí hay una foto de Arnold poniéndose insano con algunos fondos:

La nueva escuela de levantadores de potencia ha desarrollado ejercicios para estimular el crecimiento del tríceps, los cuales incluyen el press en el suelo, press con tablas, y el press reverso con bandas. Estos movimientos son impresionantes para el desarrollo del tríceps, ya que sobrecargan a los tríceps en el rango(s) donde son capaces de producir la mayor tensión. ¡Una vez más, mayor tensión es igual a mayor crecimiento!

Reme en su camino hacia una espalda densa

Cuando hablo con muchos de los culturistas, ellos siempre quieren hablar sobre lo que pueden en el press de banca. Estoy a favor de él, pero también quiero saber cómo se ve su programa de entrenamiento. Usted se sorprenderá de lo que muchos dicen; es algo como esto:

Banco Plano, X series de Y repeticiones
Banco Inclinado, A series de B repeticiones,
Declinado con Mancuernas, M series de N repeticiones

Así, suponiendo que están haciendo sólo 3 series en todos estos (lo que es una enorme suposición, porque la mayoría suele hacer 4 o 5), ya han realizado 9 series de press de banca en un día. La siguiente pregunta que les hago es, “¿Cuántas series de remo está haciendo?” La respuesta es casi siempre menos de 9, y por lo general algo menos.

En otras palabras, sus ejercicios de remo son normalmente un pensamiento tardío en el programa de entrenamiento. Incluso si realizan igual cantidad de volumen en remo que en el press de banca, lo incluyen típicamente después de su trabajo de tirones verticales, por lo que la calidad de su esfuerzo no es tan buena. ¡Y usted se pregunta por qué tenemos tantas lesiones de hombro allá afuera!

Recuerdo haber leído un artículo de Arnold hace mucho tiempo. Él decía que si usted quería un pecho de 50-pulgadas, deje de jugar con todos esos press de banca y en vez de eso, ¡en su lugar construya la espalda! Los levantadores de potencia entienden que mediante el desarrollo de la espalda a través de diferentes variaciones de remo, no sólo van a mantenerse sanos, sino también acortar el empuje en el press de banca debido a que poseerán un torso más grueso. Hmmm, libre de lesiones, más grueso, y mover más peso, ¡suena bien para mí!

Ahora, sé que en esta generación ADD todos queremos más opciones, por lo que ya he escrito un artículo con toneladas de variaciones diferentes de remo que puede utilizar en su programa de entrenamiento. Wanna Grow? Gotta Row! fue escrito para que usted tenga un montón de opciones y pueda mantener su cuerpo en crecimiento y libre de lesiones.

Construya la parte trasera como la mayoría de la gente construye su parte delantera

Los culturistas tienen una mala reputación en el entrenamiento de todos los músculos “llamativos”, los que se pueden ver en el espejo: Cuádriceps, pectorales, bíceps, etc. Los levantadores de potencia son exactamente lo contrario: Sólo quieren entrenar los músculos que fomentan el incremento en el rendimiento. ¡Cuando se piensa en ello, si se unen las dos filosofías de entrenamiento, se puede obtener un raro look culturista o de levantador de potencia para el caso!

La cadena posterior baja del cuerpo se compone (de acuerdo a un levantador de potencia) de los músculos isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna vertebral. Estos son los músculos que le permitirán hacer sentadillas y peso muerto con el mayor peso, pero ¿qué ejercicios son nuestras mejores opciones para desarrollarlos?

Si nos fijamos en cualquier gimnasio de powerlifting que valga la pena, se observa una clave en algunas “máquinas” que la mayoría de los gimnasios comerciales no ofrecen. El banco extensor de glúteos se ha utilizado desde la década de 1960 para desarrollar los músculos extensores de los Levantadores Olímpicos de Rusia. En la misma línea, a la híper-inversa se ha utilizado desde la década de 1980 para rehabilitar la espalda baja y mejorar la fuerza de la cadena posterior. El beneficio real de la híper-inversa radica en el hecho de que promueve la extensión de la cadera, mientras que la mayoría de las máquinas se centran en la extensión del tronco.

Pero ¿y si no tienen estas máquinas? Por favor, no use eso como una excusa, todavía hay un montón de ejercicios a
elegir. Peso muerto rumano y buenos días bien pueden ser realizados tan sólo usando un rack de potencia.

Por último, no olvide al gran padre de la cadena posterior, ¡el Peso Muerto! Hay toneladas de variaciones que puede separar de este gran ejercicio (que será el tema de un próximo artículo), pero la versión estándar funciona muy bien por sí misma. Los tipos como Franco, que tenían una espalda súper fuerte, tenían para demostrarlo un gran desarrollo muscular también. Lo dejo con esta foto, y si no lo motiva a salir y tomar algo pesado, ¡no sé qué lo hará!

Desarrollar un núcleo fuerte y funcional

Tener un núcleo fuerte y funcional es absolutamente esencial para el progreso a largo plazo. Sin embargo, muchos de los culturistas apuntan a una cintura que se asemeja a la de una supermodelo anoréxica. Todos sabemos que los levantamientos grandes, como las sentadillas y los tirones pueden poner trozos de músculo en su cuerpo, ¿por qué íbamos a querer una cintura más pequeña que no es propicia para mover hierro en grande en estos ejercicios ? No tiene ningún sentido. Además, la gente está siempre dispuesta a decir “no quiero usar pesas en mis ejercicios abdominales porque me hacen ver gorda”. Esto, de nuevo, es una tontería. La razón por la que usted se verá más gorda es porque no come limpio y su idea de cardio es ¡la de ver a su hámster corriendo en su rueda!

La clave para el desarrollo de un núcleo estético y agradable se encuentra en una dieta adecuada y regímenes de ejercicios cardiovasculares, junto con el desarrollo de los grupos de músculos que la rodean. Si no me cree, le doy dos ejemplos a continuación: Dorian Yates y Ronnie Coleman – ¡No hay cinturas “palito” aquí!

Ahora, yo no soy aficionado al culturismo, pero estoy bastante seguro de que estos dos tipos combinados han ganado los últimos 12 o 13 títulos de Mr. Olympia, y su “núcleo” está lejos de los músculos pequeños. Ambos parecen inclinarse por una dieta adecuada y programas de cardio, pero “pequeños” no es una palabra que yo usaría para describir a cualquiera de estos señores. El espesor en la parte superior trasera y dorsal les da la forma “V” a la que la mayoría de nosotros aspiramos obtener cuando entramos a un gimnasio.

No voy a divagar sobre los beneficios del entrenamiento del núcleo, solo sepa que tiene que ser una prioridad en su programa de entrenamiento antes de que sea un post-pensamiento. Aquellos de ustedes que ya hacen sentadillas, tirones, press sobre la cabeza, etc. sin cinturón ya deben estar en el buen camino. Si desea más información sobre la construcción de un núcleo fuerte, yo recomiendo que visite mi artículo de entrenamiento 21st Century Core Training.

Resumen

Espero que este artículo les brinde a ustedes, los culturistas, un poco de visión en cuanto a cómo entrenan los levantadores de potencia. Creo que muchos de los muchachos de la vieja escuela estaban en lo cierto, incluso con métodos de entrenamiento inferiores, sin suplementos , y con un “mínimo” consumo de drogas (al menos para los estándares de hoy), estos tipos no solo tenían un físico impresionante, sino también una tonelada de fuerza para empezar.

El hecho-en-cuestión es que mientras algunos levantadores de potencia no siempre están en las mejores condiciones debido a la falta de ejercicio cardiovascular y / o a malos hábitos alimenticios, su desarrollo muscular es normalmente insuperable. ¡Ahora salga y haga uso de algunos de los consejos que he descrito aquí para llevar SU desarrollo muscular hasta el siguiente nivel!

Mike Robertson es el Presidente Robertson Training Systems y el co-propietario de Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase mundial, ayudando a los clientes y los atletas de distintos ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

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